[...] 17 lat, staz 2 lata SIŁA GÓRA wyciskanie leżąc 5x5 ten sam ciężar, progres (1.25 | 2.5 / tyg) wyciskanie sztangielek 5x5 (dobierz idealnie ciężar w miare możliwości) podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5 wiosłowanie sztanga 5x5 military press 5x5 uginanie stojąc 4x15, dip 4x5 CZWARTEK HIPERTROFIA GÓRA [...]
Teraz w tym tyg. idę zobaczyć swoje maksy,nastepnie 2 tygodnie odpoczynku od siłownie.Wiem tez że HST trwa 8 tyg: 1-2 tydzień - 15 powtórzeń 3-4 tydzień - 10 powtórzeń 5-6 tydzień - 5 powtórzeń 7-8 tydzień - 3 powtórzenia sam i 2 z pomocą. teraz np. mój max. na klatę jest 60 kg to po tej 2 tyg. przerwie mam zacząć od 48 kg? pn:48kg, wt:50, [...]
Tak jak w temacie. Bede tu układał plan, którym zaczne ćwiczyć od drugiego tygodnia sieprnia (po tygodniowej przerwie). Liczę na uwagi. Główny cel to masa i siła. Dieta oczywiście na +. Z supli kreatyna. Trening A 1. Wyciskanie skos RAMPA 6 -25% -50% (5-6s) 2a. Wyciskanie sztangielek 10p 4s (raczej stały cięzar, bo na siłowni na której bd [...]
Witam jestem nowy na forum. Ćwiczę od 5 miesięcy i nie długo będę zaczynał nowy plan. Układałem go prawie sam, więc proszę o jakieś rady i uwagi :-) Pn Plecy 1) podciąganie na drążku nachwyt 10/10/10 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zacząłem trenować planem jaki napisał ronie220 w swoim artykule: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie Interesuje mnie ostania pozycja. Czy lepiej będzie, aby początkujący robił tak, że w pierwszym tygodniu leci [...]
[...] ktoś może to prosiłbym o ocenkę ewentualnepoprawki A zatem: przysiady ze sztangielkami x1 unoszenie nogi z krążkiem uwiązanym do kostki x1 klatka płasko x1 klatka skos x1 podciąganie na drążku wiosłowanie sztangielką w opadzie x1 sztrugusy x1 martwy ciąg x1 unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc x1 [...]
Witam. Ćwiczę 2,5 miesiąca dopiero. Ćwiczyłem splitem, jednak dużo osób poleca mi przejście na FBW. Czytałem o tym trochę też i sam do końca nie wiem. Na splicie póki co efekty siłowe/masowe jakieś są, na początku ledwo 30kg na płaskiej, teraz 53 na serii, ramię z 30 do 32,5/33. Co myślicie, zmienić plan splitu i cisnąć dalej, czy jednak FBW? A [...]
witam mam pytanko do tej pory cwiczylem dlugi czas splitem i czy moglbym zastosowac taki trening co w nim zmienic zeby bylo lepiej czy sie nadaje na cyjklu na mase?? PONIEDZIALEK PUSH: wyciskanie sztangi na skosie gryf trzymany wasko 3s wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3s wyciskanie sztangielek w siadzie 3s unoszenie sztangielek bokiem 3s [...]
Witam, proszę o rozpiskę nowego treningu , sugestie odnośnie diety i suplementacji. Cel, zwiększenie suchej masy i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Obecny treing: I. barki, tric, bic - rozpiętki na barki hantlami siedząc 4x 15 - wzniosy ramion w opadzie na tyl barków 3x12 - wzniosy ramion do przodu 3x12 + wzniosy na boki 3x12 w seriach łączonych [...]
Ponieważ nie mogłem edytować poprzedniego postu aby dodac wypełnić ankiete zakładam nowy Wracam po przerwie trening bedzie wyglądać tak A Przysiady 5x5 Wyciskanie leżac 5x5 Wioslowanie sztangą 3x8 Wyciskanie żołnierskie 5x5 uginanie przedramion ze sztangą 3x8 Wyciskanie Francuskie 3x8 Allahy 3x15 B Martwy ciąg 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 [...]
Witam. Mam 20 lat 17 cm 87 kg. Biceps 38 klatka 109 Chciałem aby ktoś pomogl mi w ulozeniu planu treningowego ( posty oddsylajace mnie do atlasu cwiczen zostawcie dla siebie ;) ) moim priorytetem jest nabranie masy na klatce piersiowej. Czy ćwiczenai tego typu: pon- klatka (plasko, skos) biceps (modlitewnik) - wszystko po 5 serii kazda po 10 [...]
[...] codziennie, unikam słodyczy, 0 fast fooda i słodkich napojów, nie mam diety ale jem sporo warzyw, mięsa, ciemny chleb. Wykonuję ćwiczenia z masą własnego ciała (pompki, podciąganie na drążku itd.) dodatkowo biegam prawie codziennie ok. 40 min. później robię ABS. Jednak dalej mam problem z pozbyciem się tłuszczu. Ja: Wiek: 19 lat Wzrost: [...]
Witajcie chłopaki. Skończyłem właśnie FBW i zaczynam nowego splita. Ostatnio masa i masa, przydałoby się to chyba lekko wyrzeźbić. Wklejam swój stary Split masowy (zmieniłbym oczywiście ilość pow.) Proszę o opinie, śmiało i chętnie propozycje poprawek. Moje dane w profilu... Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6 - Wyciskanie [...]
Mam prośbe żeby ktoś mi powiedział czy ten trening ACT nie jest za lekki ponieważ ćwicze z nim dopiero drugi raz a potrafie zrobić 4 obwody. Zmienić plan czy po prostu więcej obwodów. 1)Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 35x 2)Przysiady 20x 3)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 15x 4)Przenoszenie sztangielki nad klatką w [...]
a wiec mam takie cos do oceny: DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5) - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10 - rozpietki na ławce prostej 4 x 12 - przenosy za głowe 2 x 10 Triceps: - francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4) - prostowanie ramion na wyciagu [...]
[...] do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * szrugsy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * podciąganie na drążku 3 serie na maxa powtórzeń 6 dzień (sobota) - wolny 7 dzień (niedziela) - wolny Prosze o ocenę: co zmienic, co dodać, co ująć. Dodam że unikam ćwiczeń [...]
1 dzień: Klata Triceps Klata: Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-10-10-8 powtórzen Wyciskanie na ławce skośnej + 4 serie Wyciskanie na ławce skosnej - 4 serie Rozpiętki 4 serie Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3 serie 12-10-8 powtórzeń Prostowanie tricepsów nad głową 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 2 dzień: Plecy [...]
